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Ejercicios para glúteos

Levantamiento de Pelvis o Puente

Recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera apretando los glúteos y colocando tus manos lo más cerca que puedas de tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero sin sobrecargar la espalda.

Debes notar una leve presión en tu cadera y la zona de los glúteos; si lo sientes es que lo estás haciendo bien, sino reinicia y sigue todos los pasos anteriores.

Comienza manteniendote en cada elevación 10 segundos, para posteriormente ir incrementando el tiempo a 15 y 20 segundos en sesiones posteriores.

Te recomendamos hacer al menos 4 sesiones de 10 Elevaciones cada una, primero manteniendo durante 10 segundos, luego 10 Elevaciones por 15 segundos, 10 Elevaciones durante 20 segundos y repitiendo 10 elevaciones más durante 10 segundos.

ejercicio para gluteos elevacion de pelvis

Músculos trabajados con la elevación de pelvis

La elevación de pelvis o puente es el ejercicio ideal por excelelncia para trabajar la zona de los glúteos, sobre todo porque implica el trabajo de glúteo mayor, isquiotibiales y/o femorales. Lo cual conlleva a definir y tonificar de manera más precisa la forma y tono de esta zona tan complicada.

Es ideal para glúteos porque con series largas y bien realizado, el ejercicio permite sentir la contracción de cada músculo trabajado, sobre todo al final de la elevación de la pelvis. Además que de manera secundaria, al elevar la pelvis, este ejercicio requiere del esfuerzo de los abdominales, lo que por ende trabaja esta zona.

Pautas y errores frecuentes al realizarlo

  • Es básico separar los hombros y cabeza del suelo. Para un buen movimiento, sólo los glúteos y por defecto la espalda baja se separará del suelo al elevar la pelvis con la fuerza propia de los glúteos e isquiotibiales.Cabeza, espalda alta y hombros deben permanecer relajados sobre el suelo, pues de lo contrario, podemos sufrir molestas contracturas en cuello.

 

  • Descender la pelvis sin control. En cada descenso de la pelvis los glúteos no deben tocar el suelo, para ello, debes descender de manera controlada y movilizarte durante todo el recorrido a un ritmo continuo y uniforme de forma que en todo momento puedas sentir la contracción constante de glúteos e isquiotibiales.

 

  • Debes ayudarte con los brazo. Si en algún momento del ejercicio notas que flexionas los codos o que despegas las palmas de las manos del suelo, es porque como acto reflejo pretendes ayudarte con los brazos para elevar la pelvis. Entonces, mantén los brazos relajados y estirados en el suelo, siempre paralelos al cuerpo, mientras subes y bajas la pelvis.

 

 

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